Joaquín Vico Plaza
Editor Senior - Salud, Nutrición y EjercicioEn los gimnasio se escuchan una gran cantidad de mitos que se han dado por válidos, a pesar de estar en muchos casos muy alejados de la realidad. Uno de esos mitos es que hay que hacer muchas repeticiones en las series si queremos perder grasa, modificando así el tipo de entrenamiento que hacemos si queremos ganar masa muscular. Aitor Zabaleta explica el número de repeticiones que funciona realmente si el objetivo es eliminar ese exceso de grasa.
Desbancando el mito de repeticiones altas para perder grasa
El Dr. en Ciencias del Deporte, Aitor Zableta-Korta, alude en una de sus últimas publicaciones a uno de los mitos más extendidos en el gimnasio: "el 99% de las personas sigue pensando que hay que hacer muchas repeticiones para perder grasa".
Si nos vamos a lo que es gasto de calorías por hacer más repeticiones, la realidad es que no hay diferencia significativa en dicho gasto al hacer menos repeticiones con más peso o más repeticiones con menos peso. Al hecho de no gastar más calorías en esas series con más repeticiones, le sumamos que sí se genera más fatiga.
La fatiga no nos interesa porque el objetivo es entrenar la dosis mínima para obtener las adaptaciones máximas. Eso nos permite entrenar más días a una intensidad alta, todo lo contrario que se produciría si arrastramos fatiga. Por lo tanto, las series de repeticiones altas no solamente son un mito, sino que puede tener un efecto negativo en lugar de positivo a la hora de perder grasa.
¿Cuántas repeticiones tienes que hacer para perder grasa de forma óptima?
Aitor da un mensaje tan corto como claro a la típica pregunta sobre qué cantidad de repeticiones hay que hacer para perder grasa: "las mimas que para ganar masa muscular". Sí, así de sencillo. Cuando quieres perder grasa tu entrenamiento de fuerza no difiere drásticamente del que utilizas para ganar masa muscular.
Claramente podremos soportar menos volumen total, algunos ejercicios puede que tengamos que limitarlos en función del déficit calórico... pero a grandes rasgos, el entrenamiento debe seguir siendo muy parecido. El cambio real es el que se produce en la dieta.
Las repeticiones que hacemos en los ejercicios de fuerza no son para gastar calorías, sino para mantener la masa muscular que tenemos, o aumentarla mientras perdemos grasa si es posible. Eso deja el mensaje final de Aitor:
- En ejercicios multiarticulares como sentadilla, peso muerto y similares: entre 4 y 8 repeticiones por serie
- En ejercicios multiarticulares, pero con menor exigencia (jaca, hip thrust...): entre 8 y 15 repeticiones
- En ejercicios monoarticulares o de aislamiento iremos con repeticiones más altas, de 12 a 20.
Esas son las recomendaciones generales a la hora de entrenar fuerza con un objetivo de recomposición corporal, ya estés en una fase de volumen o de definición. Claramente se pueden modificar el número de repeticiones, pero a modo de guía, esas son las repeticiones que te harán ganar masa muscular y perder grasa.
Referencias
Brunelli DT, Finardi EAR, Bonfante ILP, Gáspari AF, Sardeli AV, Souza TMF, Chacon-Mikahil MPT, Cavaglieri CR. Acute low- compared to high-load resistance training to failure results in greater energy expenditure during exercise in healthy young men. PLoS One. 2019 Nov 11;14(11):e0224801. doi: 10.1371/journal.pone.0224801. PMID: 31710635; PMCID: PMC6844472.
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Imágenes | Aitor Zabaleta (Instagram)
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